１．姿勢や動作

腰に良くない姿勢

「前かがみになる」、「中腰」、「反りすぎる」などの姿勢では上体が不安定になり、そのバランスをとるために腰に大きな負担がかかります。また姿勢の崩れは背骨の自然なS字カーブをゆがませ、腰への衝撃を和らげる機能が低下します。配達や引越しなどの職業の人は、中腰の姿勢になることが多い上に、重い荷物による負荷も加わるため腰の負担は相当大きくなります。

 

同じ姿勢を長時間続ける

良い姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けると腰の筋肉が緊張して筋肉が疲労します。
立ちっぱなしや座りっぱなしの姿勢をとることが多い人には腰痛が多くみられます。

立っている時より座っている時のほうが腰にかかる負荷が大きいため、特に一日中イスに座っている人は要注意です。

３０分に一度は姿勢を変えたり、休憩して体を動かすよう心がけましょう。

 

腰の急な動作、腰の使いすぎ

腰を急にひねる、激しく動かす、何度も前後左右に曲げるなどの動作をすると、腰の筋肉が傷ついたり捻挫を起こしたりして痛みます。

また、「腰をひねったまま前や後ろに曲げる動作」は特に腰に大きな負担となりますので絶対にやめましょう。

 

膝を曲げずに重いものを持ち上げる、重い物を持った状態で急に立ち上がる

身体に体重以上の重荷が加わると、腰の負担がかなり大きくなります。
さらに前かがみの姿勢や急な動作などの腰に良くない要因が加わると、腰が支えられる負荷の限界を超えてしまい、ぎっくり腰などの急性腰痛を発症する危険性が高まります。

 

２．激しいスポーツや重労働

運動やスポーツ

適度に体を動かすことは腰痛の予防や治療に非常に効果的です。

筋力、体力、柔軟性の向上、免疫(抵抗力)アップ、ストレス解消、体の血行や新陳代謝を良くするなど、心身に多くのメリットがあります。

しかし、適切な休息をとらずに腰の疲労を蓄積させたり、急な動きや激しい動きの多いスポーツをしていると、腰への負荷が大きくなりすぎて腰を痛めてしまいます。

筋肉痛やぎっくり腰が起こりやすく、骨や筋肉が成長過程の子どもの場合は腰椎の疲労骨折もよく起こります。

 

重労働

重いものを持ったり、中腰の姿勢をとることが多い重労働は、腰に非常に大きな負荷がかかります。
土木・建築作業員、宅配・引っ越し業者、農業、工場労働者などなどはこうした作業が多いため腰痛を起こす危険性が高まります。

腰の筋肉が疲労して血流が悪くなると、筋肉や靭帯が収縮してこわばり、腰に鈍い痛みや重苦しさ、だるさなどを感じるようになります。

また、筋肉や靭帯の腰を支える働きが低下するため、ぎっくり腰のような急性腰痛も起こりやすくなるほか、腰椎への大きな負荷によって骨や椎間板が変形し、椎間板ヘルニアなどによる激しい腰の痛みやしびれも出てきます。

 

３．運動不足・過度の安静

運動不足による弊害

腰まわりには、腰を前後から支えて背骨をまっすぐに保つ「腹筋・背筋」や、骨盤を固定したり背骨のS字カーブを維持する「大殿筋・腸腰筋」といった筋肉があります。
こうした筋肉が衰えると、腰を支える力が弱まり、姿勢が悪くなったり背骨にゆがみが生じて不安定になります。

その結果、腰への負荷や衝撃が大きくなり腰痛をまねきます。
また運動不足や筋肉不足によって腰の血流が悪くなることも腰痛を起こしやすくなる要因の一つです。

筋肉が硬くなったり関節の動きが悪くなって、腰への負荷を吸収・分散する働きが弱くなります。

また、硬くなった筋肉では血流が悪くなるため、疲労物質がたまりやすく痛みが生じやすくなります。

 

過度の安静は有害無益

腰痛が起こると、「腰に悪いから」と、あまり腰を動かさず過保護にして運動不足になるケースがあります。
ぎっくり腰の初期など、腰に激しい痛みがある場合は安静が第一ですが、ある程度痛みが和らいで動けるようになってきたら、無理 のない範囲で普段どおりに日常生活を過ごしたほうが、安静にするよりも治りが早いことが証明されています。

安静にしすぎることは、筋力・体力・関節機能の低下を招き、回復を遅らせたり、かえって状態を悪くしてしまうこともあります。特に高齢者の場合、寝たきりにつながる恐れもあるので過度の安静は禁物です。

 

４．肥満や痩せすぎ

体重増加による腰痛のリスク

腰椎と骨盤との境界部分には体重の約60％の荷重がかかり、腰を前に曲げると負荷は４倍にもなります。体重が増えれば、その分、腰への荷重も増大します。

もともと体が大きくがっちりした体型の人は、骨と筋肉も太く丈夫なため重い体重を十分に支えられます。

しかし運動不足や食べ過ぎによって余分な脂肪のついた場合、筋肉や骨が強くなるわけではないため、増えた体重分の重さを支えられず、荷重が腰椎にそっくり加わります。

また、お腹が前につき出ると腰椎が前にせり出し、バランスをとろうとして腰に無理な力が加わり腰痛を招きやすくなります。妊婦に腰痛が多いのはこのためです。

 

痩せすぎによる腰痛のリスク

やせすぎている人は、栄養不足によって筋肉や骨が細く弱い傾向があります。
腰を支える力が弱く、姿勢も悪くなりがちで、健康な人よりも腰椎にかかる負担が大きくなります。また、腹筋・背筋が弱いと内臓を下から支える力も弱いため、腰痛の原因となる胃下垂や腎下垂になるリスクも高まります。

 

５．歳をとることによる腰痛のリスク

組織の老化

人の体は20歳を過ぎた頃から少しずつ老化しはじめ、年齢を重ねるほどそのスピードは増していきます。

腰まわりの組織も老化して腰を支える機能が弱くなり、腰椎の変形が進んで腰痛を発症しやすくなります

 

更年期障害(女性)

女性が50歳前後で月経が終わり更年期に入ると、ホルモンバランスの崩れから腰痛を始めとする様々な不快症状が現れ始めます。

同時に女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が急激に減るため骨量が減少し、骨粗鬆症による骨折で腰痛が発症しやすくなります。

 

6．ストレス

7．食生活、睡眠

8．飲酒・喫煙

＜アルコールやタバコによる腰痛のリスク＞

●タバコに含まれるニコチンには血管収縮作用があり、血流が悪くなることで骨や椎間板に十分な栄養が届かなくなり老化・変形が進みます。

●タバコが血管に及ぼす影響は明らかで、動脈硬化の危険因子の一つです。

動脈硬化が進行すると、腰痛の原因となる腹部大動脈瘤、腎梗塞、腎静脈血栓症、閉塞性動脈硬化症のリスクが高まります

●タバコは胃腸の働きを悪くしてカルシウムの吸収を妨げ、骨密度を低下させます。

またアルコールやカフェインを摂り過ぎると、カルシウムの吸収を減らしたり、尿にたくさんのカルシウムが溶け出すようになります。

このように飲酒・喫煙は骨粗鬆症の原因になります。

 

9．「冷え」や「圧迫」

冷房、薄着、冷たい食べ物や飲み物などで腰を冷やしたり、きつい服を着るなど腰を締めつける行為は、筋肉を固く緊張させて血液の流れを悪くします。
筋肉が固くなって柔軟性がなくなると、負荷や衝撃を吸収・分散する働きが弱まり、腰椎にかかる負荷が大きくなります。

また、体の動きが悪くなってケガもしやすくなります。
血流が悪くなれば、酸素や栄養素が不足して骨や筋肉が弱くなるほか、炎症を強める科学物質や疲労物質が腰から排出されにくくなって、痛みが発生しやすく悪化しやすい状態になります。

 

10．その他の腰に良くないもの

ハイヒールなどの踵の高い靴をはくと骨盤が前に傾いてしまい、背骨のS字カーブがゆがみます。また、ハイヒールやサイズの合わない靴をはくと上体のバランスが崩れ、それを補おうと腹筋や背筋に余計な力が入って筋肉が緊張します。

靴底が薄い靴や硬い靴も、歩行時に腰にかかる衝撃が大きくなります。
こうした結果、筋肉の損傷や腰椎の負担増による腰痛が起こりやすくなります。

柔らかすぎるものは体が沈み込んで骨盤が傾くため、腰椎の緩やかなS字カーブがゆがみやすく、また、立ち上がるときの腰の負担も大きくなります。

少し硬いくらいのほうが自然と骨盤が立ち、腰椎のカーブも保てるため腰に良いです。

荷物をいつも同じ側の手で持ったり、同じ側の肩にバッグを掛けると、体の重心が崩れて腰椎や骨盤に負担がかかります。

左右バランスよく使うかリュックサックを使うようにしましょう。
重い荷物を膝を伸ばしたまま腰だけ曲げて持ち上げると腰を痛めやすいです。